¿Qué puedes hacer para prevenir el sobrepeso y la obesidad cuando estás todo el día en el trabajo?

1. Prepara tus comidas en casa
Esta opción es la más saludable, ya que tiene la ventaja de escoger y planificar tus comidas, garantizando la calidad de los ingredientes y evitando el consumo de alimentos con alto contenido de grasa.

2. Cuando cocines incluye en tus preparaciones vegetales crudos o cocidos 1 ó 2 tazas y 3 raciones de frutas, ya que aportan vitaminas (B1, B6, niacina, ácido fólico, vitaminas A y C) y minerales (potasio, magnesio, zinc, hierro); necesarios para el funcionamiento de todas las células del cuerpo. También contienen fibra, que ayuda a prevenir el cancer de colon y las enfermedades crónicas no trasmisibles.

3. Incluye en las comidas alimentos ricos en carbohidratos complejos
Granos (lentejas, caraotas, arvejas, entre otros) 2 veces por semana y cereales integrales de 3 a 6 días a la semana (avena, arroz integral, pasta integral, arepa integral o con añadidos de afrecho o ajonjolí), ya que estos además de ofrecer energía también son fuentes de vitaminas, minerales y fibra.

4. Incluye en el desayuno y almuerzo carnes bajas en grasa, como pollo sin piel y pescados como sardinas, atún, jurel, coro-coro, bonita, caballa, estos últimos tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3 que protegen el corazón y las arterias y aumentan el colesterol bueno además de ser un excelente antioxidante.

5. Consume diariamente leche líquida, yogur descremado o sus derivados 1 ó 2 raciones durante el día, ya que son excelentes fuentes de calcio y vitamina D.

6. Si tienes hambre a media mañana o a media tarde prefiere:
•    Ensalada de frutas (1 taza)
•    1 fruta entera
•    1 vaso de jugo de fruta natural (sin azúcar)
•    Yogur descremado
•    Frutos secos: maní en concha, semillas de auyama, ajonjolí, nueces, almendras  ‏
•    Galletas sin relleno (1 paquete)

7. Evita consumir:
•    Chocolate, papas fritas, caramelos, y otras  golosinas.
•    Dulces rellenos de crema.
•    Refrescos, jugos pasteurizados y bebidas achocolatadas.
•    Comidas rápidas por su alto contenido en grasa, azúcar, sal y poco valor nutricional.

8. Si no llevas la comida desde su casa, ten en cuenta estos aspectos al comprar alimentos preparados :
•     Lo ideal es que el plato contenga carnes blancas y ensaladas como principales alimentos.
•     Prefiera los jugos naturales con poca azúcar o sin ella.
•     Prefiera las preparaciones horneadas a la plancha ó al vapor.

9. Realiza una “pausa activa” en tu jornada laboral
Para combatir el sedentarismo laboral, toma un espacio de tiempo (de 10 a 15 minutos) para la práctica de ejercicios físicos sencillos que activen la respiración, circulación y la energía corporal; esto ayuda a disminuir la fatiga física y mental ocasionada por prolongadas horas de trabajo e incrementa la aptitud física mejorando la postura, entre otros aspectos positivos.

10. Manténte hidratado durante las horas de trabajo
•    El agua permite que todas las funciones fisiológicas trabajen adecuadamente.
•    El agua interviene en el proceso de absorción y utilización de los nutrientes de forma eficiente.
•    Estar hidratado contribuye a estar más activo y concentrado.
•    Ingiere de 8 a 12 vasos de agua al día o bebidas que la contengan.

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