Beneficios de incluir semillas oleaginosas en la alimentación diaria

Cada día son más las opciones naturales que se pueden agregar a la alimentación diaria, entre ellas, las semillas oleaginosas, es decir, aquellas a partir de las cuales se puede obtener aceite. Son ingrediente que ofrecen grandes beneficios a la salud debido a sus propiedades nutritivas; además aportan a las recetas donde se incluyen textura, color y sabor.

Las variedades de semillas son muchas, pero en líneas generales se puede decir que la mayoría destaca por su contenido en fibra, que contribuye a la salud intestinal y a prevenir enfermedades crónicas, también es importante su contenido en grasas saludables y en minerales que el cuerpo necesita. Son ingredientes con propiedades energéticas, antioxidantes, y reguladoras del colesterol.

A pesar de los múltiples beneficios que las semillas aportan los especialistas advierten que siempre hay que medir las cantidades, consumirlas con control y no utilizarlas para reemplazar alimentos.

Las semillas más utilizadas en la cocina son: la semilla de lino (linaza), rica en ácidos grasos omega 3 que previenen enfermedades cardiovasculares. También contiene vitaminas C y E, que le atribuyen poder antioxidante y minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio. Es destacable su riqueza en fibra soluble que ayuda a controlar el azúcar y el nivel de colesterol en la sangre, al mismo tiempo contribuye a revertir la constipación y a cuidar la salud del intestino.

Semillas de sésamo (ajonjolí), son ricas en grasas insaturadas (o grasas buenas) y poseen una elevada cantidad de proteínas de origen vegetal. Aportan una buena cantidad de vitamina E y otras del complejo B que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso central. Entre los minerales destaca por sobre las demás su gran contenido en calcio y en menor medida, posee fósforo, hierro y magnesio.

Semillas de calabaza, son muy ricas en ácidos grasos omega 3 y omega 6, además poseen, una gran número de vitaminas y minerales como el magnesio, selenio, potasio, fósforo, vitaminas A y E. Es muy rica en fibra por lo que también ayuda a reducir el colesterol en sangre y a evitar el mal funcionamiento intestinal.

Semillas de girasol, ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno en sangre. También es rica en fibra y además posee cantidades importantes de potasio, fósforo, magnesio, calcio y ácido fólico.

Otras semillas cuyo consumo ha aumentado en los últimos tiempos son la chía, de origen vegetal y con un alto contenido de Omega 3, ayuda en el proceso de digestión y a aumentar la energía. Por otro lado, la quínoa, rica en proteínas y con bajo porcentaje de grasas. Ninguna de ellas contiene gluten, por lo que son una excelente opción para incluir variedad en la alimentación de los celiacos.

Las semillas pueden consumirse en diferentes preparaciones como: la elaboración de panes, ensaladas, aderezos, como cubierta para distintos alimentos cuyo modo de cocción implica freír u hornear, molidas para acompañar distintas preparaciones saladas y dulces, en jugos, para acompañar el yogur, la leche o macedonias de frutos secos variados.

Las opciones para incorporar semillas a nuestros platos y disfrutar de su fibra, vitaminas, minerales y grasas buenas, son muchas. Por eso, no dejes de aprovechar estos ingredientes en tus recetas que pueden traer grandes beneficios a la salud además de dar un toque diferente a los platos.

A continuación te ofrecemos algunas recetas con las que puedes empezar a utilizar las semillas como ingrediente novedoso y nutritivo en tus preparaciones:

Galletitas de linaza
Ingredientes:
2 tazas de harina de trigo todo uso
1/2 taza de aceite
1/2 taza de agua
1/4 taza de linaza

Preparación:
Mezclar los ingredientes hasta formar una masa, sin amasar, solo mezclar para que quede todo unido. Después aplastarla con los dedos en una fuente hasta que cubra toda la superficie y quede bien finita. No hay que ponerle aceite ni nada a la fuente, las galletitas ya tienen bastante, no se van a pegar. Tampoco cortarlas. Simplemente aplastar la masa. Luego van al horno. Al sacar las galletitas del horno, cortar con un cuchillo en cuadraditos mientras están calientes.

Bolitas de semilla de calabaza
Ingredientes:
1 taza semillas de calabaza
1 ramo de célery
1 zanahoria grande
¼ taza de tomates deshidratados
Cilantro (la cantidad según su gusto)
Sal y pimienta para condimentar.

Preparación:
Remojar los tomates deshidratados en agua durante aprox. 1 hora. Cortar la zanahoria, el célery y los tomates deshidratados en pedazos medianos. En la procesadora agregar las semillas con el célery, la zanahoria, los tomates deshidratados y el cilantro hasta obtener la textura deseada. Condimentar con sal y pimienta. Se puede dejar reposar por un momento para que la masa espese un poco. Formar bolitas de la masa. Cocinar en una sartén.

Fuente:

http://repo.turismo.gov.ar/bitstream/handle/123456789/4509/Tesis%20Semillas.pdf?sequence=1

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