Ciclismo de salón: un aliado contra la obesidad

bicicleta

El ciclismo de salón es un ejercicio aeróbico que hace trabajar todo nuestro cuerpo, especialmente los miembros inferiores. Esta actividad se realiza  sobre una bicicleta estática en la que se alterna la intensidad del pedaleo en sucesivas secuencias de tiempo. Cada bicicleta posee una resistencia regulable, que se ajusta a las necesidades y ritmo de entrenamiento de cada persona o plan de entrenamiento.

Parte importante de una clase de ciclismo de salón son las instrucciones del entrenador, el cual nos indica  la forma correcta de pedalear, tomar el volante, ajustar la bicicleta (altura del asiento, distancia del volante al asiento, correcto pedaleo y ajuste de seguridad en los pedales, freno, así como regular la resistencia, la correcta posición de nuestra espalda (recta), abdomen relajado, entre otras; todo esto para evitar lesiones y tener una sesión de entrenamiento provechosa.

En cada clase debemos llevar a cabo tres etapas: calentamiento que dura aproximadamente 10 minutos y que funciona como preparación del cuerpo, previa a la clase  y para prevenir lesiones. Por lo general consiste en ejercicios de estiramiento, pedaleo suave y respiración. La fase principal o cuerpo de la clase que debe durar aproximadamente 25 minutos y la fase final de relajación o vuelta a la calma que puede durar entre 5 y 10 minutos.

Expertos aseguran que no hay riesgo al practicar ciclismo de salón pero antes de entrenar es importante evaluar la condición física de cada persona y no excederse en su práctica (dos veces a la semana es suficiente). Si se acude por primera vez a la clase se indica ir al propio ritmo y no intentar imitar a quienes van avanzados.

Entre los beneficios de esta práctica se cuentan el mejoramiento de las condiciones cardiovasculares, la presión arterial, ritmo cardíaco y respiración y ayuda a combatir el estrés. Así mismo, por ser un excelente entrenamiento aeróbico contribuye con la disminución del colesterol y triglicéridos en el cuerpo.

Una sesión de ciclismo de salón dura aproximadamente 45 minutos, durante el cual el cuerpo puede quemar entre 400 y 500 calorías por lo que es un aliado contra la obesidad. Con el pedaleo y los distintos ejercicios que indica el entrenador se ejercitan todos los músculos del cuerpo, especialmente las piernas, aparte de dar firmeza a los glúteos.

Para evitar el aburrimiento en la rutina  de la clase y mantener a los alumnos motivados,  el entrenador debe estar en la capacidad de variar los ejercicios y hacerlos divertidos con la ayuda de la música, también variar la intensidad (ir aumentando) para elevar la exigencia y con ella la resistencia del cuerpo.

Recuerda alimentarte bien

Si practicas ciclismo de salón en la mañana, es muy importante haber desayunado al menos una hora antes, de forma equilibrada,  es decir, que nuestro plato incluya proteínas (pollo, carne, pescado, queso o huevo), carbohidratos (arepa de maíz, yuca o batata, avena, plátano,  entre otras opciones) vegetales (que pueden ir en el aliño de las proteínas o mezclados con la harina de maíz por ejemplo, bollitos con pimentón), alguna fruta en trozos  o en bebida que te aporte energía como el jugo de naranja.

Consume agua, antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación.

Después del entrenamiento es importante la reposición de carbohidratos para recuperar el glucógeno muscular, aunado al consumo de proteínas bajas en grasas. Puedes consumir una merienda consistente en yogurt natural con frutas, un cambur o un vaso de leche, para posteriormente seguir con un almuerzo sano y equilibrado, en el que las proteínas ayudarán a la regeneración del glucógeno.

Si el ejercicio es en la tarde, es recomendable merendar antes, pero cuidando la cantidad, porque no debemos comer mucho, poco antes de iniciar un ejercicio tan vigoroso. Un yogurt o una ensalada de frutas, por ejemplo, son una buena opción.

Usa como guía el Trompo de los Alimentos, recuerda que una comida equilibrada debe incluir alimentos de cada una de las franjas: amarilla (cereales, granos, tubérculos y plátano) verde (frutas y hortalizas), azul (leche, carnes y huevos), naranja (grasas y aceites vegetales) y gris (azúcar, miel y papelón).

Como parte del programa de entrenamiento para que sus trabajadores practiquen actividad física y lleven una vida sana, especialistas del Espacio Laboral Activo y Nutritivo (ELAN)  del Instituto Nacional de Nutrición (INN), imparten clases de ciclismo de salón dos veces a la semana (martes y miércoles) en la Zona Activa de la sede central en Caracas

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